Ваш баланс:0
Сейчас онлайн:
Kotik
Наташка Климова
Dimon_82
Ольга
Федька
Елизавета
Johane Johansson
Таня из Рязани
Аннушка Марек
Eva Virgin
Паста Гойа
Ljuba Nubiles
Наташка
      Нет избранных

  Упражнения, которые помогут вам стать гибче и женственнее – ГЕРОИНА  


137

  С возрастом наша способность быть гибкими снижается. Из-за этого движения становятся более ограниченными, ухудшается осанка и появляются проблемы с опорно-двигательным аппаратом. К счастью, развить гибкость и вернуть себе ловкость можно в любом возрасте. Лежачий стресс Одним из главных преимуществ этого упражнения является то, что его можно выполнять лежа на полу. В процессе вы сможете растянуть мышцы верхней части стопы и область сухожилий. Положите коврик для йоги на ровный пол и лягте на правый бок. Вытяните ноги вперед и положите голову на правую руку, чтобы поддержать шею. Согните левое колено и поднесите пятку к ягодичной мышце. Для этого левой рукой возьмитесь за верхнюю часть левой стопы. Напрягите мышцы живота и постарайтесь держать таз ровно. Медленно потяните левую пятку и голень к копчику, удерживая колено и бедро этой ноги на полу. Оставайтесь в этом положении 20–30 секунд. Затем медленно выпрямите ногу и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 2–5 раз, а затем поменяйте ведущую ногу. Поза сфинкса Это упражнение поможет растянуть мышцы плеч, живота и ягодиц. Делайте это на ровной поверхности. Лягте на живот и вытяните ноги. Согните локти, образуя угол 90 градусов. Поднимите верхнюю часть тела от пола и слегка откиньтесь назад. Слегка сожмите ягодичные мышцы. Удерживайте эту позу 15 секунд, затем расслабьте мышцы живота и опустите туловище на пол. Откиньте голову набок и отдохните несколько секунд. Сделайте растяжку еще несколько раз, чтобы закрепить результат. Растяжка икр на ступеньках Идеальный вариант занятий для тех, кто любит физические нагрузки, но не может найти время для похода в спортзал. Чтобы растянуть икры, вам понадобится удобная обувь и лестница. Встаньте на самую нижнюю ступеньку так, чтобы пятки слегка свисали с края. Возьмитесь руками за перила или стену и начните медленно опускать пятки. Оставайтесь в этом положении 20–30 секунд. Повторите действие 2-4 раза для закрепления результата. Растяжка верхних трицепсов Еще одно упражнение поможет привести в порядок верхнюю часть тела и сделать руки тоньше и женственнее. Встаньте прямо и поставьте ноги на ширине плеч. Подтяните плечи к ушам, а затем опустите их обратно вниз. Повторите это несколько раз, чтобы подготовиться к основной части растяжки. Вытяните правую руку к потолку, затем согните локоть и поместите ладонь в центр спины. Поместите средний палец вдоль верхней части позвоночника. Аккуратно прижмите согнутый локоть левой рукой к центру и вниз. Удерживайте это положение в течение 30 секунд, а затем поменяйте доминирующую руку. Поза ящерицы Популярное упражнение среди любителей йоги. Оно помогает растянуть мышцы бедер и внутренние подколенные сухожилия. В результате ноги становятся более подтянутыми и стройными. Встаньте в положение собаки вниз. Сделайте шаг правой ногой так, чтобы пальцы ног оказались рядом с пальцами правой руки. Колено должно быть согнуто под углом 90 градусов и не выходить за лодыжку. Согните локти так, чтобы предплечья оказались на полу. Слегка надавите на левую пятку, чтобы нога оставалась активной. Удерживайте это положение в течение 10 секунд, затем выпрямите руки и вернитесь в положение собаки мордой вниз. Повторите все действия, но только с левой ногой и рукой. Динамические броски Это упражнение поможет растянуть ягодицы, подколенные сухожилия и икры. Встаньте, поставив одну ногу немного назад, а другую — вперед. Расстояние между ними должно составлять примерно один метр. Перенесите вес тела на заднюю ногу. Затем согните оба колена и опустите туловище, пока заднее колено не окажется в нескольких дюймах от пола. Следите за тем, чтобы, пока ваши колени согнуты, бедро передней ноги было параллельно полу. Заднее колено должно быть направлено к полу. Сделайте шаг назад и перенесите вес тела на пятку передней ноги. Повторите упражнение 5–10 раз, а затем поменяйте положение ног. Напряжение подколенных сухожилий Еще одно упражнение, которое поможет вам стать более гибким, можно выполнять как дома, так и на свежем воздухе. Встаньте, ноги на ширине плеч, а позвоночник в нейтральном положении. Поставьте правую ногу прямо перед собой и медленно согните левое колено. Слегка наклонитесь вперед и положите обе руки на согнутую левую ногу. Оставайтесь в этом положении 10–15 секунд. Повторите упражнение 10 раз, чередуя ведущую ногу. Упражнение «колени – грудь». Это отличный способ растянуть мышцы поясницы и подколенные сухожилия. Выполняйте упражнение на коврике для йоги на ровной поверхности. Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Поднимите одно согнутое колено вверх и удерживайте голень под коленом пальцами. Медленно и осторожно подтяните колено к груди. Следите за тем, чтобы ваши мышцы оставались расслабленными. Прежде чем опустить ногу на пол, удерживайте позу 10–15 секунд. Выполните упражнение 20 раз, чередуя ноги. Упражнение «кошка-корова». Включив это упражнение в свой график, вы сможете снять напряжение в мышцах поясничного и грудного отделов. Положите коврик для йоги на ровный пол и встаньте на четвереньки. Сделайте глубокий вдох, перекатите грудь вперед и вверх так, чтобы живот слегка опустился на землю. Вы окажетесь в позе «коровы». Медленно и осторожно поднимите голову, расслабьте плечи и посмотрите вперед. Выдохните и вернитесь в исходное положение «кошка». Повторите упражнение 10 раз, делая небольшие перерывы между подходами. 7 самых эффективных упражнений для ягодиц, которые вы можете выполнять дома Добавить в избранное Статьи по Теме:  

Прямая ссылка


Понравилось? Не забудьте расшарить!

137

0 Комментариев

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Авторизация
*
*
Регистрация
*
*
*
Генерация пароля