5 лучших альтернатив жиму лежа на наклонной скамье для развития нижней части груди

Если вы посмотрите на многие коммерческие тренажерные залы, то обнаружите, что установка для жима лежа на наклонной скамье встречается так же редко, как куриные зубы. Но это не значит, что следует пренебрегать нижней частью груди. Жим наклоном уже давно является фаворитом для проработки нижней части груди, облегчения нагрузки на переднюю часть плеча и развития разделения верхней части пресса.

Однако сложно сильно и тяжело ударить по нижней части груди, когда под рукой нет подходящего оборудования.

Но вот хорошая новость: вам не нужна скамья для наклона или даже штанга, чтобы накачать нижнюю часть груди. Что вам нужно, так это инновационный выбор упражнений и нестандартное мышление. Альтернативы, нацеленные на нижнюю часть груди, эффективно тренируют ее, не оказывая слишком большой нагрузки на суставы верхней части тела.

Здесь я представлю пять альтернатив, которые имитируют преимущества спада прессы. Тренируетесь ли вы дома или хотите больше разнообразия в тренировках, эти упражнения помогут вам.

Давайте разберемся, что делает жим на спад таким эффективным и что искать в замене.

https://www.youtube.com/watch?v=blWH3mtSxxU

Почему жим лежа на наклонной скамье — это круто

Ну, это штанга, и это жим, так что по умолчанию он потрясающий, но вот что делает его эффективным.

Акцент на нижнюю часть груди

Угол наклона нацелен на нижние волокна грудных мышц, которые часто недостаточно тренируются при других вариантах жима. Это означает, что нужно уделять больше внимания областям, где большинству лифтеров не хватает развития, — формировать полную нижнюю часть груди, которая округляет ваше телосложение.

Сила нажатия

Благодаря механическому преимуществу угла наклона и уменьшенному диапазону движений большинство лифтеров могут перемещать больший вес, чем при горизонтальном или наклонном жиме. Это означает больше прибыли для вас.

Удобство для плеча

Если вы страдаете от болей в передней части плеча во время жима, нижний угол сгибания плеч наклонной скамьи может уменьшить нагрузку на суставы. Это не гарантированное решение, но для многих оно работает.

Эстетическая выгода

Жим на наклоне выявляет «связку» нижней части груди — эту чистую линию грудных мышц, которая округляет ваше туловище и заставляет верхнюю часть тела выглядеть упругой. Это последний штрих к сундуку, который выглядит цельным со всех сторон.

Теперь, когда вы знаете его преимущества, давайте рассмотрим, что требуется для хорошей альтернативы.

На что обратить внимание в хорошей альтернативе

Если жим штанги лежа на наклонной скамье бесполезен, вот не подлежащие обсуждению варианты отличной замены:

Аналогичный путь прессования

Качественная альтернатива должна повторять точку зрения снижающейся прессы. Это означает упражнения с движением вниз или слегка дугообразно, подчеркивая нижнюю часть груди.

Совместно-дружественный

Жим штанги на наклоне известен тем, что плечам немного легче. Альтернатива должна обеспечивать надежное взаимодействие нижней части груди, сводя к минимуму чрезмерную нагрузку на плечи.

Разрешить прогрессивную перегрузку

Ваш альтернативный вариант должен помочь вам со временем нарастить силу и размер. Независимо от того, используете ли вы свободные веса, кабели или собственный вес, вариация должна учитывать прогрессирующую перегрузку.

Универсальность

Вам нужна альтернатива, которую можно выполнять в коммерческих спортивных залах, гаражах или даже дома с минимальным оборудованием, чтобы помочь вам построить нижнюю часть груди где угодно.

Без лишних слов, вот они.

5 альтернатив жиму лежа на наклоне

Если вы хотите уделить внимание нижней части груди, а наклонной скамьи не видно, выполните одно из этих пяти упражнений на вращение.

https://www.youtube.com/watch?v=b0QzzzPC0Mc

1. Жим с пола с разгибанием бедер

Жим с пола с разгибанием бедер — это жим от груди, выполняемый с удержанием ягодичного мостика. Ягодицы напряжены, создавая наклон туловища. Это также снижает нагрузку на плечи, ограничивая диапазон движений, а разгибание бедра активирует заднюю цепь, нацеливаясь на нижнюю часть груди. Упритесь пятками в землю, напрягите ягодицы, чтобы бедра оставались устойчивыми, и держите туловище на прямой линии от колен до плеч.

Предложение по программированию: 3–4 подхода по 8–15 повторений.

https://www.youtube.com/watch?v=k5P7-ERVLHo

2. Отжимания на нисходящей полосе сопротивления

Это классическое отжимание, которое вы знаете и любите. При этом ноги приподняты, а для дополнительного сопротивления используется эспандер. Он тренирует нижнюю часть груди и трицепсы с восходящим сопротивлением для полной активации нижней части груди. Держите локти под углом 45 градусов относительно туловища и сожмите ягодицы, чтобы предотвратить провисание поясницы. Убедитесь, что лента остается натянутой на протяжении всего подхода, чтобы сохранить натяжение.

Предложение по программированию: 3 подхода по 10–15 повторений.

https://www.youtube.com/watch?v=OTrnGYPAZcY

3. Отжимания с наклоном вперед

Мы все знаем, что отжимания на брусьях хороши для трицепсов, но наклон вперед смещает акцент с трицепсов на грудь. Когда вы создаете правильный угол и выполняете полный диапазон движений, он превращается в монстра в нижней части груди. Для тех, кто может нырять без дискомфорта, это отличный вариант с собственным весом. Слегка поднимите подбородок и продолжайте наклоняться вперед. Немного разведите локти, не прижимая их к бокам, чтобы максимально задействовать нижнюю часть груди.

Предложение по программированию: 3–4 подхода по 6–15 повторений.

https://www.youtube.com/watch?v=-2OqsC_unTE

4. Отжимание отбойным молотком

Внеся небольшое изменение в стандартное отжимание на трицепс, вы сможете нацелиться на нижнюю часть груди. Для отжимания отбойным молотком вы широко расставите локти и наклоните туловище вперед. Этот угол фокусируется на мышцах нижней части груди, ограничивая при этом участие трицепсов. Непрерывное натяжение канатного тренажера делает его эффективным для прокачки нижней части груди. Начните с небольшого сгибания локтей, задействуйте широчайшие и корпус, затем плавно надавите вниз и подконтрольно вернитесь в исходное положение.

Предложение по программированию: 3–4 подхода по 12–20 повторений.

https://www.youtube.com/watch?v=tGXIQR89-JE

5. Пересечение троса (высокое положение)

Используя высокое положение на перекрещивающейся мухе, вы подчеркнете нижнюю часть груди нисходящим дугообразным движением. Начав высоко и наклонившись вперед, вы растягиваете грудь под нагрузкой и нацеливаетесь на нижнюю часть груди на протяжении всей амплитуды движения. Постоянное натяжение троса нагружает грудь от начала до конца, и это более благоприятно для суставов, чем варианты махов с гантелями. Установите оба шкива в самое верхнее положение и примите стойку. Наклоните туловище вперед и потяните ручки вниз поперек тела по контролируемой дуге — думайте: «Обнимите бочку». На протяжении всего движения сохраняйте мягкий изгиб локтей.

Предложение по программированию: 3–4 подхода по 10–15 повторений.