Дэвис Дайли делится своими советами по тренировке грудных мышц для мощного роста мышц

Для построения полной и мускулистой груди требуется несколько серьезных повторений, но хотя жим штанги лежа или жим гантелей от груди — отличный выбор для прокачки грудных мышц, фокусирование на углах — это то, как профессионалы нацеливаются на более конкретные области, такие как головка ключицы, иначе известная как верхняя часть грудных мышц — или масса, которая придает вам вид «верхней полки». К счастью, Дэвис Диликоторый является научно обоснованным тренером по бодибилдингу, поделился некоторыми из своих методов в недавнем посте в Instagram.

«Секрет утолщения ключичных волокон грудной клетки заключается в траектории движения рук, а не в угле скамьи», — пишет бывший бодибилдер и стронгмен, который сейчас учит миллионы последователей, как улучшить свое телосложение. Конечно, наклон скамьи для жима важен, но он практически бесполезен, если у вас неправильная техника. «При жимах и подъемах держите руки ближе к бокам», — поделился Дэвис в информативном посте в Instagram для своих 1,4 миллиона подписчиков. «Чем больше вы раздвигаете руки, тем менее сосредоточенным становится движение верхней части грудной клетки, даже если вы находитесь на наклонной скамье».

Собрав локти, Дайли объяснил, что следующим шагом будет планирование траектории движения рук. «Чтобы еще больше оптимизировать верхнюю часть грудных, вам нужно, чтобы самая сложная часть повторения происходила, когда руки расположены примерно на 40–90° перед телом.«, — объяснил он. — Именно поэтому мы используем наклонные скамьи для наклонных жимов и махов. Они усложняют этот конкретный диапазон по сравнению с лежанием на ровном месте».

Другими словами, представьте, что ваша рука вытянута прямо перед вами и вы выполняете жим или полет. Когда вы подносите руки к центру тела, задействуются грудные волокна, поэтому важно сводить руки ближе друг к другу в верхней части подъема, а не поднимать их прямо вверх, так как это будет больше доминировать над плечами. Этого легче достичь с помощью мушки, чем жима, но Дили разработал еще более гибкое движение на канатной станции, используя элементы как жима, так и мушки, чтобы по-настоящему накачать ключичные головки.

Дэвис Дили настраивает тросы для точеной верхней части груди

В своей видеодемонстрации Дайли также показал, как создать, по его мнению, идеальную установку для проработки верхней части грудных мышц. Это движение выглядит как сочетание подъема передней части тела и полета через плечо, когда он ставит наклонную скамейку лицом к канатной станции, а затем устанавливает угол наклона сиденья на 60 градусов. Дайли точно настраивает положение скамейки так, чтобы он получал угол 90°, когда трос находится в самом нижнем положении.

«А теперь сядьте поудобнее и поднимите грудь вверх», — приказал тренер. «Представьте, что вы отводите плечи назад», — добавил он, отметив, что держит спину ровно, прижимаясь к подушке. Дайли также воображает, что во время подъема он направляет кулак вперед, но когда он достигает половины пути, культурист слегка выгибает руку внутрь, как у мухи. «Заканчивайте, когда ваши локти достигнут уровня глаз», — объяснил он. «Вот как выглядит идеальная форма».

Поскольку верхняя часть грудных мышц связана со сгибанием плеч, в этом варианте маха будет задействована некоторая вовлеченность дельтовидных мышц, как и в жиме лежа на наклонной скамье, но если вы в последнее время не отклоняетесь слишком далеко от штанги, смешивание упражнений с тросами — отличный способ напрячь свое тело со всех сторон. Попробуйте этот новый метод, выбрав два-три подхода по 8-12 тяжелых повторений для гипертрофии, и посмотрите, сработает ли он у вас.

Чтобы подписаться на Дэвиса Дили в Instagram, кликните сюда.