Как питаться здоровее в Новом году, по мнению экспертов в области здравоохранения

Новый год часто сопровождается большими обещаниями лучше питаться и таким же давлением, чтобы делать это идеально. Но эксперты по питанию говорят, что более здоровые привычки не требуют чрезмерного очищения, жестких правил или отказа от целых групп продуктов.

Вместо этого простые, устойчивые изменения могут существенно изменить ваше самочувствие изо дня в день. Эти советы, поддержанные экспертами, направлены на прогресс, а не на совершенство, от более разумного построения пластин до простого увеличения количества клетчатки и привычки питья.

Лейбелис Падилья, рассказывает гастроэнтеролог и специалист в области медицины образа жизни из Unlocking GI. Жизнь и стиль что здоровое питание в новом году не должно ощущаться как «колесо рулетки, подталкивающее вас к следующему тренду или списку продуктов, которых следует избегать».

Ешьте цельные продукты

«Ешьте цельные продукты с минимальной обработкой, делайте мясо гарниром, а не основным блюдом, и указывайте ингредиенты на этикетке, которую вы можете прочитать и понять», — говорит она.

Добавьте клетчатку в свой рацион

Падилья также рассказывает Жизнь и стиль тот важность клетчатки. «Клетчатка — ваш друг, и большинство людей в Соединенных Штатах испытывают острую нехватку клетчатки, поэтому добавление дополнительной клетчатки в рецепты действительно может улучшить ваше пищеварение и общее благополучие».

В качестве простых способов увеличить потребление клетчатки Падилья предлагает «добавлять муку из семян льна в овсянку или смесь для блинов, добавлять семена чиа в смузи, добавлять чечевицу в соус для спагетти или готовить с коричневым рисом вместо белого риса». Она отмечает, что «небольшие, простые дополнения или замены со временем могут действительно принести пользу».

Хак для визуализации «полуплиты»

Эдмунд МакКормикавтор «Вопросы о еде, которые задает Америка» рекомендует простой визуальный трюк для улучшения питания без подсчета калорий.

«Начните с добавления красителя (замороженные овощи, шпинат в пакетах или нарезанные яблоки) ровно в половину тарелки, прежде чем добавлять основное блюдо», — говорит Маккормик. Жизнь и стиль. «Это бессознательный толчок, который вам нужен, чтобы получить клетчатку и питательные вещества, даже не принимая во внимание ни единой калории в ваших расчетах».

Оставайтесь гидратированными

Маккормик также подчеркивает важность пить достаточно водыособенно когда возникает тяга к перекусам.

«Хитрость заключается в том, чтобы выпить 8 унций воды, прежде чем вам разрешат открыть холодильник, чтобы перекусить», — говорит он. «Еда от скуки — это в 70 процентах случаев просто небольшое обезвоживание. Если после воды вы все еще голодны, перекусите — но в 70 процентах случаев тяга исчезнет».

Начните свой день с белка

Наконец, Маккормик подчеркивает необходимость начинать прием пищи с белка, чтобы помочь контролировать уровень сахара в крови и снизить тягу к еде.

«Вместо того, чтобы употреблять «голые углеводы» (такие как бублик или сладкие хлопья), начните прием пищи с белка. Будь то яйца вкрутую или греческий йогурт, начало приема пищи с 20 г белка будет регулировать уровень сахара в крови в течение дня, устраняя тягу к сладкому на корню.