Как специалисты в области психического здоровья сдержали свои новогодние обещания, несмотря на трудности

СИНГАПУР – В декабре 2023 года The Straits Times

спросили врачей и специалистов в области психического здоровья

поделиться своими новогодними решениями по улучшению своего благосостояния.

Два года спустя мы связались с шестью из них, чтобы выяснить, достигли ли они своих целей и что помогло или помешало их прогрессу.

Их опыт показывает, что, хотя ставить цели на лучший год легко, достичь поставленных целей может быть сложно.

Их советы для достижения успеха включают в себя поиск внешней поддержки, практику сострадания к себе и предпочтение последовательности совершенству при выработке новых привычек.

Два года назад 39-летний доктор Эндрю Фанг рассказал ST, что планирует больше заниматься спортом, поскольку физическая активность положительно влияет на психическое здоровье и благополучие.

Однако было сложно запланировать время для активности. «Клиническая работа и другие встречи имели приоритет, а резолюции выпадали из списка», — говорит медицинский директор частной медицинской компании Doctor Anywhere.

Как только он почувствовал, что теряет темп, его жена наняла для него личного тренера. «Это заставило меня уделять время и заниматься спортом», — говорит он.

Кроме того, он начал делать «перекусы» для тренировок в течение дня, вместо того, чтобы планировать более длительные занятия в тренажерном зале.

«Мне легче проявить гибкость и заняться спортом, когда есть время», — говорит он. «Даже 15 минут означают, что я могу совершить быструю ходьбу или пробежку или несколько отжиманий, если рядом никого нет».

Доктор Фанг также вписывает занятия спортом в семейное времяпрепровождение.

«Одна из вещей, которая сделала занятия спортом более увлекательными, это то, что мои дети стали старше и занимаются спортом, поэтому я могу играть с ними», — говорит он. У него двое сыновей семи и пяти лет. Он плавает, а также играет с ними в бадминтон.

Он продолжит свои усилия по поддержанию формы в 2026 году.

Некоторые из его родственников высказали идею записаться на совместную пробежку. «Раньше мы делали это, но потом мы стали более занятыми и прекратили. Теперь у них возникла идея снова совершить пробежку, чтобы я мог присоединиться к ним», — говорит он.

Доктор Эдвин Чнг, 43 года, старший врач Parkway Shenton, достиг своей цели в области фитнеса на 2025 год, сократив количество жира в организме до уровня ниже 15 процентов.

Однако его прежнее решение выработать привычку к медитации осознанности пришлось скорректировать, чтобы удовлетворить возросшие потребности в его времени.

В 2025 году он перешел на еженедельную практику медитации, отказавшись от ежедневной практики перед сном в 2024 году. Это связано с тем, что он получает степень магистра в области качества и безопасности здравоохранения, что требует от него посещения ночных онлайн-занятий.

«Я часто очень утомлен и у меня мало времени», — говорит он.

Но еженедельная медитация осознанности не подлежит обсуждению.

«Психическое здоровье — главный приоритет в моей жизни», — говорит он. «Хорошее психическое здоровье необходимо для хорошего физического здоровья, повышения производительности, улучшения отношений и повышения качества жизни в целом».

При постановке целей важно быть реалистичными и гибкими, добавляет он. Если что-то мешает достижению ваших целей, будьте добры к себе.

«Успокойте себя. Возможно, вы не достигли того, чего хотели в этом году, но вы всегда можете продлить свой график», — говорит он.

«Постановка целей не ограничивается одной датой, такой как Новый год. Это может быть любое время, которое кажется вам лично значимым».

Доктор Лим Бун Ленг, 49 лет, психиатр из больницы Глениглс, говорит, что последние два года научили его тому, как важно уделять время отдыху.

«В здравоохранении многие из нас приравнивают прогресс к постоянному стремлению. Но иногда самое смелое, что вы можете сделать, — это сделать паузу», — говорит он.

В 2023 году он рассказал ST, что испытывал вялость в течение дня и хотел провести исследование сна, чтобы проверить, нет ли у него синдрома обструктивного апноэ во сне (СОАС).

СОАС — опасное расстройство сна, часто характеризующееся хроническим и сильным храпом. Во время сна мышцы дыхательных путей сжимаются и затрудняют поток воздуха.

Однако работа над другой новогодней резолюцией решила проблему. Доктор Лим уделял приоритетное внимание отдыху и сознательно снизил рабочую нагрузку.

«Благодаря большему количеству времени для отдыха и регулярных физических упражнений мне удалось немного похудеть, и симптомы, указывающие на возможное апноэ во сне, с тех пор улучшились», — говорит он.

Отдых также требует дисциплины, добавляет он.

«Мне пришлось сознательно бросить вызов внутреннему убеждению, что отдых приравнивается к непродуктивности. Это был постепенный психический сдвиг от чувства вины к принятию, от мысли: «Мне следует работать больше» — к: «Отдыхать — это нормально».

Такое же отношение помогает ему сохранять здоровые привычки в долгосрочной перспективе. «Перерывы в распорядке дня не должны мешать вам двигаться в правильном направлении», — говорит он.

«Многие сдаются слишком быстро, потому что ожидают долгосрочных результатов в краткосрочной перспективе. Всегда будут обходные пути, но главное — вернуться в своем направлении», — добавляет он.

62-летняя Мартина Хилл советует отказаться от менталитета «пройди или потерпи», когда дело касается ваших целей.

Последние несколько лет консультант и директор Alliance Counseling работал над улучшением качества сна.

Ее ночной распорядок дня включает в себя использование приложения для медитации, лавандового спрея и убирание экранов перед сном. Однако эти сигналы не всегда срабатывают, и это нормально.

«Я не ищу совершенства», — говорит она. «Я признаю, что бывают дни, когда я плохо сплю, но я все еще могу функционировать».

Если сон становится приоритетом, это означает, что дней хорошего сна становится больше, чем плохого, что улучшает качество ее жизни в целом.

Она также регулярно занимается силовыми тренировками два раза в неделю; пилатес три раза в неделю; и ходьба от 5 до 10 км три раза в неделю. Ее друзья по упражнениям поддерживают ее последовательность, поскольку они мотивируют друг друга приходить на занятия.

«Наличие партнера по подотчетности имеет значение», — говорит она.

Она достигла всех своих целей на 2024 и 2025 годы, в том числе добавила в жизнь игривости и легкости. Она посещала ремесленные мастерские и занималась подводным плаванием, а также знакомилась с новыми людьми для бесед за ужином.

«Мои цели были разумными, простыми, человечными и возможными», — говорит она. «Это были маленькие цели, и я был последовательным».

Доктор Рие Кубота планировала совершать длительные прогулки на природе, чтобы улучшить свое самочувствие в течение последних двух лет. Ей пришлось изменить эту цель, чтобы она соответствовала ее обстоятельствам.

«Длительные прогулки на природе оказались не такими частыми, как я надеялся, из-за работы и других обязательств», — говорит старший клинический психолог Института психического здоровья.

«Жизнь в городской черте также усложнила доступ к большим зеленым насаждениям», — добавляет доктор Кубота, которой около 40 лет.

Теперь во время отпуска она предпочитает совершать длительные прогулки, направляясь к водопадам или пляжам. По возможности она также гуляет по зеленым насаждениям Сингапура.

«Эти прогулки помогают мне отключиться от стресса и воссоединиться с настоящим моментом», — говорит она.

Чтобы справиться со стрессом и улучшить психическое здоровье, она сосредотачивается на последовательных практиках осознанности, таких как медитация.

Она предпочитает короткие сеансы медитации продолжительностью от одной до трех минут с использованием своих часов Apple, поскольку они вписываются в ее распорядок дня. Она сосредотачивается на постоянстве, а не на продолжительности времени, потраченного на медитацию.

Это часть ее решения к 2025 году: быть менее самокритичной и подходить к проблемам с большим состраданием к себе. Она говорит, что это помогло ей быть более уравновешенной и лучше реагировать на неудачи или тяжелые эмоции.

«Главный урок прошлого года заключался в том, чтобы смягчить самоосуждение и быть терпеливым по отношению к себе», — говорит доктор Кубота.

«Прогресс не обязательно должен быть идеальным. Не стоит недооценивать маленькие шаги. Устойчивые привычки могут оказать большое влияние и со временем поддержать психическое благополучие».

Г-жа Тереза ​​Понг, 50 лет, планировала проводить больше времени с семьей и больше заниматься профессиональным общением в течение последних двух лет.

Однако в 2024 году основательница и директор по консультированию The Relationship Room расширила свой бизнес. Она перешла от одной комнаты с двумя консультантами к двум комнатам и трем консультантам. Она также получила профессиональную квалификацию, чтобы поддержать свою растущую практику.

Поскольку ей требовалось больше времени, она сместила свои цели и сосредоточилась на качестве, а не на качестве. Нетворкинг стал более целенаправленным, поскольку она посещала конференции и тренинги.

Она также искала способы провести время с мужем и дочерью. Длительные совместные прогулки по субботам помогли семье сплотиться и получить удовольствие от совместных тренировок. Она и ее 15-летняя дочь Ханна Леонг также вместе смотрят шоу Netflix или наслаждаются едой и покупками вне дома.

Г-жа Понг говорит: «Цели меняются вместе с вашими обстоятельствами. Это помогает быть гибким, а также проявлять сострадание к себе».

На фоне возросшей занятости она боролась с вспышками экземы, вызванными стрессом. Этот опыт заставил ее уделить первоочередное внимание своему здоровью, в том числе пройти тщательный медицинский осмотр и поддерживать ежедневную практику осознанности перед тем, как приступить к работе.

Она стремится достичь рекомендуемых на национальном уровне 150 минут умеренной и интенсивной физической активности в неделю с помощью пробежек и силовых тренировок.

«Я хочу уделять 150 минут в неделю, но пока у меня получилось только 120 минут», — говорит она, добавляя со смехом, — «вот здесь и приходит на помощь самосострадание».