Кардио убивает ваши результаты? Правда о кардио-фокусировке

Так в чем же истина между этими противоположными взглядами? Действительно ли существует «подходящее» время для кардио, и не повредит ли оно вашим достижениям? Короткий ответ: это зависит от ваших целей.

Спросите любого «эксперта», когда лучше всего включать кардио в свою тренировку, и вы обязательно получите ответы: от «Сначала делайте кардио, чтобы разогреться» до «Никогда не делайте кардио перед днем ​​ног». И, конечно же, есть такая фраза: «Кардио убивает ваши результаты».

Однако миф о том, что кардио разрушает ваши результаты, должен развеяться. Улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы ускоряет восстановление, снижает стресс и позволяет дольше оставаться на земле.

В течение многих лет лифтеры боялись, что пробежка на беговой дорожке в несколько миль или HIIT-сессия после тренировки истощат их с трудом заработанные мышцы. И хотя неправильное время кардио может помешать вашему прогрессу, хорошо запрограммированное кардио может его дополнить.

Здесь мы разрушим науку, развенчаем страх и покажем вам, когда кардио помогает, а когда вредно и как структурировать его в соответствии с вашими целями.

https://www.youtube.com/watch?v=lZGjLO3-FHY

Происхождение мифа о кардио

Идея о том, что кардио убивает мышцы, пришла не из лаборатории, а из спортзала.

Бодибилдеры старой школы считали кардио врагом. Трудно спорить с мускулистым парнем, который считает, что все, что превышает пять повторений, считается кардио. Тогда идея была ясна: если целью является наращивание мышечной массы, то кардио – пустая трата времени. Кардио было всего лишь тем, через что вам нужно было быстро выйти из колеи во время фазы резки.

То, как выглядели спортсмены, занимающиеся выносливостью, только усиливало контраст. Лифтеры увидели этот взгляд и подумали: «Вот что делает кардио? Нет, спасибо».

Это мышление стало еще сильнее в начале 2000-х, когда фитнес-культура разделилась на две отдельные группы: кардио-кролики, которые не хотели набирать вес, и лифтеры, которые хотели. Затем влиятельные лица и братья по спортзалу подлили масла в этот огонь, отказавшись от стационарного кардио и предупредив всех, что оно сводит на нет ваши успехи.

Этот страх остался повсюду, и что терялось во всем этом шуме? Контекст.

Теперь пришло время предоставить некоторые.

Как кардио действительно помогает вашим успехам

Кардио – не злодей в ваших поисках наращивания мышечной массы. Если он запрограммирован и выполнен правильно, это инструмент, который способствует сжиганию жира, улучшает восстановление и увеличивает вашу работоспособность.

Вот три веские причины сочетать кардио с подъемом сил.

Потеря жира и кондиционирование

Если ваша главная цель — сбросить жир, сохранив при этом мышцы, кардио может стать вашим союзником, но все зависит от времени и интенсивности. Выполнение кардио после тренировки, когда запасы гликогена низкие, может ускорить ваши усилия по сжиганию жира. Одно исследование, проведенное в 2015 году в спортивной медицине, показало, что сочетание тренировок с отягощениями и кардио после подъема улучшает композицию тела больше, чем одни только тренировки с отягощениями, без негативного влияния на силу.

LISS: низкое воздействие, высокая производительность

Кардиотренировки низкой интенсивности (LISS), такие как ходьба лежа, езда на велосипеде или легкая гребля, мало влияют на силу или гипертрофию. Он способствует восстановлению, увеличивая приток крови к больным мышцам, уменьшая стресс и улучшая сон.

Прирост сердца все еще остается приростом

Лучшее кардио означает лучшую работоспособность. Это означает, что вы сможете быстрее восстанавливаться между подходами, тренироваться усерднее во время тренировок и дольше поддерживать работу двигателя. Это не «утрата прибыли» — это ее оптимизация.

Время кардиотренировок действительно имеет значение

Как и во многих мифах, в нем скрыта крупица истины. Кардио не уничтожает результаты автоматически, но все зависит от времени.

Высокоинтенсивное кардио перед подъемом? Не идеально

Если перед подъемом вы сразу переходите к спринту, интервальным подъемам или бегу на длинные дистанции, вы начинаете упражнение уставшим. Это проблема, особенно для сложных упражнений, требующих максимальных усилий.

Вот почему:

• Ваша центральная нервная система не такая острая.
• Мышечный гликоген частично истощен.
• Страдают мощность и техника подъема, особенно в упражнениях, требующих взрывной силы и устойчивости. 2016 год Журнал спортивных наук Исследование показало, что выполнение кардио перед силовой тренировкой снижает силовые показатели.

Эффект помех реален

«Эффект вмешательства» описывает конкурирующие адаптации, которые возникают, когда тренировки на выносливость и силу не сочетаются эффективно. Комплексный обзор в АОКР показали, что одновременные тренировки могут притупить гипертрофию и развитие силы, особенно когда методы выполняются подряд с высокой частотой и с плохой последовательностью.

Речь идет не о том, чтобы избегать кардио, а о том, чтобы поставить их там, где они подходят. Перед энергичной работой это может поставить под угрозу производительность. Позже он становится инструментом для восстановления, кондиционирования и улучшения состава тела.

Целевое время кардиотренировок

Итак, когда лучше всего заниматься кардио? Лучшее время для кардио зависит от вашей тренировочной цели, это просто и понятно. Вот как заставить это работать на вас.

Для потери жира:

• Когда это делать: после подъема или отдельными сеансами.
• Почему: вы уже израсходовали гликоген во время силовых тренировок — теперь вы действительно можете использовать запасы жира и гликогена, в зависимости от того, выполняете ли вы HITT или LISS.
• Бонус: утреннее кардио натощак в выходные дни может улучшить дефицит, если восстановление правильное.

Для мышц:

• Когда это делать: после тренировок или в дни отдыха.
• Почему: Ваша энергия должна идти на рост мышц. Во-первых, не истощайте свою ЦНС высокоинтенсивными кардиотренировками.
• Совет: 1-2 коротких занятий LISS в неделю обычно достаточно для поддержания физической формы, когда целью является максимальная мышечная масса.

Для выносливости:

• Когда это делать: отдавайте предпочтение кардио-сессиям и выполняйте силовую работу после них или через день.
• Почему: ваши результаты зависят от аэробной производительности — поднимайте упражнения, чтобы сохранить выносливость и снизить риск травм.

Вот что происходит, когда вы считаете, что кардио съедает ваши результаты

Представление о том, что кардио автоматически сводит на нет прирост силы, имеет последствия. Вот как этот миф вызывает проблемы с прогрессом:

Лифтеры вообще избегают кардио

Многие силовые лифтеры исключают кардио, опасаясь, что оно «украдет» их результаты. Но отказ от физической подготовки означает, что они теряют здоровье сердечно-сосудистой системы, преимущества восстановления и работоспособность, которые на самом деле способствуют лучшему подъему — быть сильным, но слабым после одного лестничного пролета? Это не производительность; это ваше сердце говорит вам делать кардио.

Выдвигает ложное мышление «или/или»

Этот миф пропагандирует черно-белый взгляд: либо вы «кардиолог», либо «силовой человек». Это ограничивает. Сбалансированный план тренировок может и должен включать в себя и то, и другое, если оно рассчитано по времени и хорошо запрограммировано. Лифтеры, которые верят в этот миф, упускают преимущества того, чтобы стать разносторонними спортсменами.

Потерять здоровье и лечебные преимущества

Кардио – это не только сжигание жира. Он улучшает здоровье сердца, кровообращение, кровяное давление и метаболическую гибкость – ключевые факторы долгосрочной работоспособности и благополучия. Когда вы пренебрегаете кардио, эти преимущества уменьшаются. Кроме того, кардиотренировки низкой интенсивности, такие как ходьба или езда на велосипеде, способствуют активному восстановлению, увеличивая приток крови к больным мышцам, выводя отходы и доставляя питательные вещества. Это приводит к лучшему восстановлению между сеансами подъема.

Поддерживает потерю жира и кондиционирование

Силовые тренировки сами по себе часто не обеспечивают достаточного повышения метаболизма для сжигания жира, особенно у опытных лифтеров. Без какой-либо формы постоянного или интервального кардио у вашего тела будет меньше инструментов для эффективного сжигания калорий и адаптации к более длительным тренировкам из-за отсутствия аэробной выносливости. Недостаток выносливости очевиден на этапах сушки, когда кардио имеет решающее значение для поддержания дефицита калорий без потери мышечной массы.

Последний дубль

Кардио не уничтожит ваши достижения, но плохое планирование может. Миф о том, что кардио и тяжелая атлетика не могут сосуществовать, — это все равно, что утверждать, что нельзя есть углеводы и при этом худеть. Дело не в том или другом. Речь идет об умной преемственности.

Если сила, размер или мощность являются вашим главным приоритетом, поднимайте вес в первую очередь. Именно тогда ваша нервная система остра, мышцы свежи и ваша работоспособность будет максимальной. Кардио может быть позже — либо в конце тренировки, либо в отдельные дни, в зависимости от интенсивности. С другой стороны, если вы тренируетесь на выносливость или готовитесь к гонкам, в первую очередь отдавайте предпочтение кардио и рассматривайте упражнения как поддержку производительности.

Кардио – не ваш враг; это ваш союзник, если его использовать в нужное время и правильным образом.