Когда тяжелая тренировка превращается в синдром перетренированности

Большинство спортивных крыс типа А могут вспомнить времена, когда они зашли слишком далеко. Возможно, это была чрезмерная тренировка в тренажерном зале или пробежка на несколько миль слишком долго, что привело к болям в коленях или пояснице, скованности суставов или мышечным болям.

Сделайте это один раз, и вы почувствуете это в течение нескольких дней. Делайте это часто, и вы можете столкнуться с гораздо более серьезной проблемой.

Любой, кто когда-либо усердно тренировался, знает, каково это – перенапрягаться, переутомляться и перетренироваться. Но если вы остаетесь в этой зоне «перетренированности» слишком долго, это может привести к состоянию здоровья, называемому синдромом перетренированности или OTS.

«Все тренировки направлены на то, чтобы заставить наш организм адаптироваться и совершенствоваться», — сказал доктор Дэвид С. Газзанига, хирург-ортопед и руководитель отдела спортивной медицины Ортопедического института Хоага в Южной Калифорнии.

Но стресс для организма без достаточного отдыха и восстановления может свести на нет весь ваш прогресс.

Вместо прироста ваша общая сила и работоспособность начинают снижаться, «влияя как на ваше психическое, так и на физическое здоровье», — сказал доктор Газзанига.

Это выходит за рамки того, что ваши икры лают на вас, когда вы пытаетесь спуститься по лестнице на следующее утро.

Есть бесчисленное множество доказанных преимуществ преданности своему делу и усердия в тренировках, но OTS не развивается всего за одну интенсивную тренировку. Оно возникает в результате повторения и накапливается.

Он может нарушить нормальные функции организма, вызывая гормональный дисбаланс, подавление иммунной системы, разрушение мышечной ткани или даже повреждение почек.

OTS также может сделать вас более восприимчивыми к стрессовым переломам, хроническому тендиниту и другим травмам, связанным с чрезмерным перенапряжением, из-за которых вы можете оставаться на скамейке запасных на несколько месяцев.

Другие симптомы могут включать головные боли, дезориентацию, нерегулярную дефекацию и, у женщин, непостоянный менструальный цикл, говорит доктор Колин Робертсон, британский ученый по физическим упражнениям и питанию, который работал с членами сборной Великобритании на четырех летних Олимпийских играх.

«Ходя в тренажерный зал и тренируя себя по 45 минут шесть дней в неделю без отдыха, вы больше не способствуете адаптации. Вы просто оказываете слишком большой негативный стресс на свой организм», — сказал доктор Робертсон. «Это изнурительно».

По словам доктора Джейсона Лейка, хирурга-ортопеда из ОртоАризоны в Гилберте, штат Аризона, собрать точную статистику о том, сколько людей страдают от ОТС, сложно. «Недостаточно надежных и крупномасштабных исследований, чтобы указать точный уровень распространенности».

Но врачи говорят, что они наблюдают все больше случаев этого заболевания, и о многих случаях не сообщается или их можно ошибочно принять за другие заболевания.

«Мы видим устойчивые закономерности, показывающие, что спортсмены, занимающиеся выносливостью, и люди, тренирующиеся с большими объемами или интенсивностью, подвергаются большему риску (OTS)», — сказала доктор Джиллиан Кляйнер, лицензированный физиотерапевт в Hinge Health в Денвере.

Для г-жи Ханны М. Ле, 27 лет, путь к OTS начался с налаживания связей. В октябре 2024 года она тренировалась дважды в день, чтобы максимально повысить ценность своего абонемента в спортзал и найти способы продвижения своего бизнеса по продаже резинок для волос.

Г-жа Ле решила, что лучшее место для знакомства с людьми ее целевого рынка – женщинами, которым нужна резинка для волос, способная выдержать тяжелые тренировки, – это спортзал.

«Я только что переехала в Нью-Йорк, и у меня было меньше года, чтобы сделать мою компанию прибыльной и обеспечить себя. Я была в пиковом режиме выживания», — написала она по электронной почте.

Через три месяца этот план дал обратный эффект.

Г-жа Ле обнаружила, что жертвует сном ради посещения тренажерного зала, исключает выходные и сокращает время восстановления до нуля. Отслеживая показатели своего здоровья в течение шести месяцев, она обнаружила, что вариабельность сердечного ритма, или время между ударами сердца, продолжала колебаться.

Это был первый признак того, что что-то не так. Вскоре после этого ей поставили диагноз ОТС.

«Самое худшее — это болезненность», — написала она. «Так много напряженных узлов (в моем теле), что даже массажисты не смогут справиться».

По словам доктора Кляйнера, это часто начинается с усталости. Вы можете чувствовать себя измотанным, не приходить в себя после тренировок, как обычно, и бояться предстоящих.

«Другие признаки, на которые следует обратить внимание при OTS, включают постоянную болезненность мышц, снижение силы или скорости, плохой сон, изменения настроения, тревогу, депрессию, усиление воспаления и рецидивирующие заболевания или ослабленную иммунную систему», — сказала она.

Боли после тренировки обычно достигают пика через 24–72 часа после тренировки и должны исчезнуть примерно через неделю.

«Если это длится дольше, даже в состоянии покоя, это может быть тревожным сигналом перетренированности», — сказал доктор Кляйнер.

Восстановление необходимо для успешного режима тренировок, независимо от того, пытаетесь ли вы вернуться в форму или сохранить текущий уровень физической подготовки.

«Именно в фазе отдыха вы достигаете успехов», — сказал доктор Лейк. «А сон — это единственная наиболее эффективная стратегия восстановления».

Но отдых – это не только сон по семь-восемь часов. И это не равно полному бездействию.

Доктор Кляйнер сказал: «Легкие движения, такие как йога, растяжка или ходьба, могут помочь улучшить кровоток и подвижность, не перегружая ваш организм».

По ее словам, также разумно использовать этот вид активного восстановления для умственной подзарядки перед возвращением к более структурированным или строгим тренировкам.

По словам доктора Кляйнера, первый шаг к предотвращению и выздоровлению от ОТС начинается в вашем мозгу с перехода к более сбалансированному подходу к фитнесу.

«Цель состоит в том, чтобы найти золотую середину вашего движения. Место, где вы делаете необходимое количество движений для своего тела», — сказала она. «Упражнение или занятие сложное, но выполнимое».

Затем разнообразьте свой распорядок дня, — сказал доктор Газзанига.

Да, возможно, вы пробегали одну и ту же дистанцию ​​или пробегали круги в бассейне каждый второй вечер в течение последнего десятилетия. Но смешивание продуктов только поможет улучшить общее самочувствие.

Г-жа Ле нашла этот баланс, вернувшись к одной тренировке в день вместо двух. «Я также начала заниматься силовыми упражнениями, которые позволяют мне заниматься другими видами деятельности, которые мне действительно нравятся, например, катанием на лыжах, гольфом и пешим туризмом», — сказала она.

По словам доктора Газзаниги, перекрестные тренировки – это секрет предотвращения травм, связанных с переутомлением и чрезмерным перенапряжением. Упражнения, включающие изометрические упражнения, такие как йога или тай-чи, могут быть особенно полезны, особенно для пожилых людей.

Если ваша цель в фитнесе — долголетие, ключом к успеху является распознавание того, когда вы делаете слишком много, и знание того, что отдых — это правильный путь вперед. БЛУМБЕРГ