Развивайте взрывную силу, добавив в свою тренировку вращающуюся мину «Чистка и жим»

Если вы по-прежнему разделяете тренировки на силу, мощность и выносливость на три отдельных занятия, то вращательная мина и жим помогут это изменить.

Это динамичное движение всего тела сочетает в себе вращательный подъем с жимом над головой, обеспечивая взрывную силу с нуля. Он тренирует ваши ноги, ягодицы, корпус, плечи и легкие за одно движение без необходимости сложного обучения олимпийским упражнениям.

Вы тренируетесь в поперечной плоскости, чем многие лифтеры пренебрегают, что развивает вращательную силу, стабильность корпуса и передаваемый атлетизм. Независимо от того, тренируетесь ли вы для повышения производительности, мышц или физической формы, это упражнение охватывает все ваши основы, а затем и некоторые другие.

Давайте углубимся в то, что делает этот ход удачным.

Что такое Landmine Clean & Press?

Вращательное поднятие мины и жим сочетают в себе ротационную чистку и жим над головой — и все это в одной бесшовной последовательности.

В отличие от подъема и жима штанги, версия наземной мины добавляет вращательный компонент, который задействует ваше тело в нескольких плоскостях движения. Вы начинаете с динамического поворота и тяги через тело, а затем быстро переключаетесь на жим над головой.

Он тренирует ваши бедра, корпус, плечи и хват таким образом, чтобы имитировать спортивные результаты, независимо от того, бросаете ли вы мяч, бежите на длинную дистанцию ​​или просто атлетично двигаетесь в повседневной жизни. Расположение под углом облегчает нагрузку на суставы, чем традиционные олимпийские упражнения, но при этом обеспечивает скоростно-силовой стимул, который наращивает мышцы и силу.

Далее вы узнаете, как это сделать правильно.

https://www.youtube.com/watch?v=bZRXZZXOEdQ

Как очистить мину от пресса

1. Встаньте боком к перекладине, слегка пошатываясь, ноги примерно на ширине плеч.
2. Возьмитесь за конец перекладины внутренней рукой, удерживая грудь поднятой, корпус напряженным и бедра в шарнирном положении.
3. Приступая к подъему, начните поворачивать туловище в противоположную сторону, одновременно поворачиваясь на задней ноге.
4. Используйте бедра и ягодицы, чтобы поднять штангу вверх и по всему телу.
5. Когда штанга достигнет уровня плеч, поймайте ее внешней рукой за плечо противоположной стороны и немедленно нажмите на штангу над головой.
6. Опустите подконтрольную штангу обратно на высоту плеч, затем поверните и одним плавным движением опустите ее в исходное положение.

Тренированные мышцы

Вращательный подъем мины и жим — это движение, которое прорабатывает все ваше тело с головы до ног. Вот все мышцы, которых он касается.

• Ягодицы и подколенные сухожилия: Огонь во время фазы движения бедра и очистки.
• Квадрицепсы: Помогайте в фазе подъема и обеспечивайте движение ногами во время жима.
• Плечи: Задействует передние и боковые дельты во время жима над головой.
• Грудь: Верхняя часть груди играет важную роль, потому что штанга движется по диагональной дуге вверх-наружу, которая следует естественному углу нажатия мышечных волокон.
• Трицепс: Выпрямляйте локоть во время жима и локаута над головой.
• Основной: Контролируйте и противодействуйте чрезмерному вращению во время подъема и стабилизируйте во время жима.
• Верхняя часть спины: Активируйте во время подъема, чтобы помочь поднять штангу и стабилизировать плечо во время фаз тяги и ловли.
• Предплечья: Крайне важен для контроля рукава штанги на протяжении всего подъема.

Преимущества ротационной очистки мин и прессования

Если вам понравилось, как выглядят, двигаются и выступают тяжелоатлеты-олимпийцы, вы сможете насладиться этими и другими преимуществами с помощью этого более простого варианта.

Развивает взрывную силу

• Вращательная мина «Подъем и жим» учит вас генерировать силу посредством вращения — точно так же, как вы делаете это при беге, метании или изменении направления. Подъем на грудь развивает взрывную силу нижней части тела, а элемент вращения улучшает скорость, координацию и атлетизм.

Общая сила тела

• Это упражнение проверяет почти все — ноги, ягодицы, корпус, плечи, верхнюю часть спины и даже грудь. Вы наращиваете силу с нуля, что делает его отличным вариантом для лифтеров, которые хотят получить больше отдачи от затраченных средств.

Ядро и устойчивость к вращению

• Ротационная чистка требует контролируемой мощности. Ваше ядро ​​не просто скручивается; он препятствует чрезмерному вращению во время захвата и стабилизирует позвоночник во время жима. Это развивает основную силу, применимую в спорте, бою и повседневных движениях.

Совместная альтернатива олимпийскому лифтингу

• Если олимпийские упражнения повредили ваши запястья, локти или плечи, наклонная дуга мины изменит правила игры. Это позволяет использовать естественную механику нажатия и вытягивания, которая облегчает нагрузку на суставы, не жертвуя при этом интенсивностью. Кроме того, это менее технично и легче для начинающих и средних атлетов, при этом тренируя качества олимпийских упражнений.

Распространенные ошибки с исправлениями

Ротационная машина для очистки и пресса мин имеет множество движущихся частей, которые движутся быстро. Вот почему так важно обращать внимание на мелочи, которые снижают эффективность этого упражнения.

Переход к тяжелому

Слишком большой вес проявляется в захвате и переходе: штанга дергается, ручной переключатель превращается в схватку, и вы теряете плавную, четкую последовательность жима.

• Исправление: Выбирайте нагрузку, позволяющую контролировать каждую фазу. Если вы не можете выполнить плавный, контролируемый захват, не теряя при этом стойку, значит, вес слишком тяжелый. Сбрасывайте нагрузку до тех пор, пока движение не станет плавным.

Накачивание штанги

Лифтеры пытаются поднять штангу вертикально, превращая мощное движение в неэффективное, которое заставит ваши плечи вас ненавидеть.

• Исправление: Подумайте «хип-поп, затем гид». Начните подъем с взрывного поворота бедра и позвольте штанге подняться вверх. Ваша рука должна направлять вас, а не выполнять всю тяжелую работу.

Вращение не в тех местах

Скручивание позвоночника вместо вращения бедер и ступней может вызвать нагрузку на колени и поясницу.

• Исправление: Поворачивайте ноги, особенно заднюю, во время вращения. Этот поворот сохраняет мощь движения и распределяет силу по всему телу. Подумайте о вращении на подушечках пальцев ног.

Ядро не запускается

Плохая фиксация приводит к чрезмерному разгибанию поясницы во время жима или резкому боковому сгибанию во время вращения, что ограничивает мощность и увеличивает риск травм.

• Исправление: Прежде чем подниматься, направьте ребра вниз и напрягите пресс, как будто готовитесь к удару, чтобы не выгибать спину во время жима над головой. Думайте «пристегните ремень к грудной клетке», чтобы сохранить правильное положение.

Предложения по программированию

Поскольку это упражнение требует скорости и задействует больше мышц, лучше всего выполнять его после разминки и перед подъемом тяжестей, чтобы обеспечить четкое выполнение. Выполнять 1–2 раза в неделю; он хорошо работает как энергетический праймер в дни тренировки нижней части тела.

Для власти

• 4–5 подходов по 3–5 повторений на сторону.
• Сосредоточьтесь на четких, взрывных движениях и чистых переходах.
• Отдых между подходами 90–120 секунд.

Для силы и мышц

• 4 подхода по 6–8 повторений на каждую сторону.
• Используйте умеренные нагрузки с контролируемым эксцентриком.
• Отдыхайте 90 секунд между подходами.