Ретро-повторения: почему Дориан Йейтс начал тренировки на бицепс с сгибаний рук сидя

Некоторые спортсмены приходят в зал и повторяют тренировки раз за разом, в то время как другие используют каждую тренировку как возможность учиться как на своих успехах, так и на неудачах. К счастью, в недавнем посте в Instagram 1992–1997 Мистер Олимпия рассказал нам о своей экспериментальной формуле накачки идеальных бицепсов. Вот как попробуйте это сами.

Большинству из нас известно, что для наращивания больших бицепсов вам необходимо напрячь длинную головку внешней мышцы бицепса, короткую головку внутренней мышцы и, в-третьих, плечевую часть бицепса, которая находится ближе всего к трицепсу. Поскольку вам нужно будет наносить удары по рукам под разными углами, чтобы стимулировать эти три области, один размер не обязательно подойдет всем, когда дело касается кудрей. Однако, беря в руки гантель или штангу, меньше людей понимают, как добиться наилучшей активации мышц. К счастью, человек, которого они называли «Тень», пролил некоторый свет на его размышления.

Дориан Йейтс начал с сгибаний рук с гантелями

Наращивание гранитных бицепсов было для Йейтса не просто страстью, а наукой, к которой мастер мышц подошел очень детально. «Первое упражнение на бицепс — сгибание рук с гантелями сидя», — подтвердил символ английского бодибилдинга свою выигрышную стратегию. «На протяжении многих лет я экспериментировал с порядком упражнений и обнаружил, что когда я сначала выполнял сгибания рук со штангой, это слишком сильно включало в движение мои передние дельты и предплечья», — объяснил Йейтс своим почти 2 миллионам подписчиков в Instagram.

Это было проблемой для бодибилдера, участвующего в соревнованиях, потому что, концентрируясь на бицепсах, вы не хотите, чтобы ваши плечи принимали на себя всю нагрузку. Одним из способов уменьшить чрезмерное задействование дельтовидных мышц было бы облегчить вес штанги, но это не тот подход «Кровь и кишки», который Дориан Йейтс привнес в свои выступления на Олимпии. «Итак, сначала я начал выполнять прямые изолирующие упражнения, такие как сгибания рук сидя, сгибания рук Наутилуса или концентрированные сгибания рук с гантелями», — объяснила легенда.

Эти варианты сгибания рук на бицепс сидя являются отличным изолирующим упражнением, поскольку сиденье стабилизирует тело, что снижает потребность в задействовании других частей тела. После некоторых проб и ошибок Йейтс решил, что свои тренировки, наполненные потом, он будет начинать с максимально сфокусированных изолирующих движений, чтобы максимально эффективно воздействовать на мышцы. По сравнению с подъемом штанги стоя, вы почувствуете меньше желания качаться с инерцией, поэтому, концентрируясь на контроле движения, вы активируете нужную мышцу бицепса, а не раскачиваете корпус.

Подход Дориана Йейтса к подъемам на бицепс

Знаменитый спортсмен Олимпии рассказал, что при выполнении подъемов на бицепс его целью было добиться полного диапазона движений, «с сильным сжатием в верхней части», объяснил он. Несмотря на тяжелые гантели, с которыми ему приходилось работать, здоровяк по-прежнему использовал «контролируемый, медленный негатив» для максимального времени под напряжением, уделяя особое внимание активации бицепсов.

Чтобы выполнить как можно больше повторений, легенда далее объяснила: «Вы увидите, что я начинаю упражнение, используя обе руки, и после 6-8 повторений я делаю несколько глубоких вдохов и переключаюсь на сгибание одной руки за раз, что позволило мне сделать одно или два дополнительных повторения с небольшой помощью и чистой концентрацией на каждой руке». Это звучит как вечный план по наращиванию больших бицепсов.

Чтобы подписаться на Дориана Йейтса в Instagram, кликните сюда.