Тренировка дня с небольшим объемом мышц ног от Джеффа Ниппарда для качественного набора мышечной массы

Настоящий бодибилдер и научно обоснованный тренер Джефф Ниппард недавно провел успешный 100-дневный эксперимент по тренировкам с малым объемом, который показал, что мышцы все еще можно поддерживать, сокращая при этом время тренировок. С этой целью сообразительный канадец разработал несколько тренировок с небольшим объемом, чтобы держать его на правильном пути, и вот как можно попробовать его эффективный, но очень полезный день ног.

«Эта тренировка ног заняла у меня всего 45 минут», — с энтузиазмом заявил Ниппард во время недавней демонстрации в Instagram для своих 3,4 миллиона подписчиков. «Низкая громкость, высокая интенсивность. Поехали».

Дневная тренировка Джеффа Ниппарда с малым объемом ног

Стремитесь к провалу или близкому к провалу:

• Разгибание ног: 2 подхода, 8–10 повторений
• Римская становая тяга со штангой: 2 подхода, 6-8 повторений
• Тяга бедра: 2 подхода, 6-8 повторений
• Жим ногами: 1 подход, 6-8 повторений
• Стоящий теленок: 2 подхода по 8–10 повторений

Перерыв в обучении

Откинув сиденье для большей растяжки, Ниппард начал тренировку с разгибания ног — движения, которое нагружает прямую мышцу бедра, головку квадрицепсов. «И безопасно опуститесь на сиденье для максимальной устойчивости», — посоветовал Ниппард. Во время повторений тренер сосредоточился на напряжении квадрицепсов для перемещения веса. и довел оба сета до отказа.

Во-вторых, Ниппард взял штангу для румынской становой тяги. Это упражнение укрепляет спину, а также икроножные мышцы, подколенные сухожилия и ягодицы. f Однако это тяжелое упражнение, поэтому форма решает все. «Отведите бедра назад и опустите штангу прямо вниз, по центру середины стопы», — объяснил он правильное положение. «Сделайте хорошую, глубокую растяжку подколенных сухожилий, но старайтесь все время держать спину прямо», — подробно рассказал прирожденный бодибилдер и стронгмен.

Третьими были толчки бедрами. Ниппард снова продемонстрировал здесь лучшую проверенную технику, сильно сжимая ягодицы при достижении вершины каждого повторения. «Я делаю паузу примерно на секунду или две в полном напряжении», — добавил он, чтобы немного продержаться в напряжении. Затем он выложился на все сто во втором сете до неудачи.

В-четвертых, Ниппард продолжил тренировку ног с небольшим объемом, выполнив один «жесткий» подход на жим ногами. «Вам не нужно идти до отказа, когда вы фактически роняете блины, но продолжайте до тех пор, пока вы не будете уверены, что не сможете выполнить еще одно повторение в хорошей форме», — посоветовал он. Наконец, что касается икр, опытный тренер завершил тренировку подъемом икр стоя, позволив пяткам опуститься ниже платформы, чтобы получить более глубокое растяжение или «частичное удлинение».

Это упражнение не только экономит время, но и не вызывает чувство вины, что делает его идеальным для тех, кому неудобно приседать. Для тех, кто любит приседать, тренер предлагает другие занятия в день ног, но вы все равно можете попробовать эту тренировку, чтобы получить новый подход.

Чтобы следить за победными тренировками Джеффа Ниппарда в Instagram, нажмите здесь.