Укрепите хват и предплечья с помощью гири и полотенца

Дэниел Штраус знает кое-что о важности сильных предплечий и железной хватки, потому что популярного тренера по грэпплингу и обладателя черного пояса по джиу-джитсу обучал десятикратный чемпион мира Роджер Грейси. Теперь студент передает мудрость через свою собственную академию обучения и информативный аккаунт в Instagram, который собрал более полумиллиона подписчиков. В недавнем посте человек, которого они называют «Малиновая обезьяна», поделился записью из своего домашнего спортзала, показав, как добиться значительного увеличения силы хвата, одновременно развивая труднопроходимые предплечья. Это забавное, но очень сложное испытание на перекатывание запястий. Попробуйте сами.

«Вам не нужно сложное оборудование», — объяснил Штраусс. «Вот импровизированный валик для запястий, в котором используются только гиря и полотенце, и он полностью поджаривает предплечья». Хотя тренер использовал гирю, вы можете заменить его любым грузом, который может двигаться вверх и вниз по прямой линии и имеет крепление для полотенца, например гантель. Для начала Штраус вставляет полотенце в отверстие гири до середины. Затем он берет два конца и соединяет их вместе, захватывая их сверху. Чтобы начать свое первое повторение, Штраус скатывает верхние концы полотенца, удерживая руки на одном уровне, так что, когда он катит полотенце к себе запястьями, вес начинает подниматься. Когда вы больше не можете катить полотенце на себя, идите в противоположном направлении и позвольте весу опуститься обратно на землю, чтобы завершить повторение.

Почему вращение запястий улучшает силу хвата и мышечную массу предплечий?

Перекатывание запястий — очень эффективное упражнение, поскольку оно за считанные секунды активирует мышцы хвата и предплечья, заставляя вас почувствовать жжение и бросая вызов вашему желанию продолжать. На мышцы предплечья, такие как плечелучевая мышца (мышца, которую мы хотим «выпуклить» на передней части предплечья), может быть трудно воздействовать, потому что плечи, бицепсы и трицепсы часто вступают в игру для перемещения груза. Однако, работа сгибателей запястья Это верный способ стимулировать рост предплечий и силу хвата.

Штанги часто используются для упражнений на сгибание запястий, а также ходьба фермеров и висы, но этот хват с использованием полотенца и сбор предплечий — это нечто иное, и он создает «дополнительную проблему», объяснил тренер, потому что хват должен расширяться, чтобы соответствовать растущему рулону полотенца. «Ручка» становится больше, чем выше вы поднимаетесь!»

В последующем сообщении Штраус поделился, что он также начал выполнять сгибания запястий с той же установкой, просто делая полуповороты и возвраты вместо полных перекатов. «Так просто, но так эффективно», — заключил игрок-борец. Чтобы это сработало для вас, поэкспериментируйте с весом, который вам интересен. «Как и любое упражнение, это зависит от личных предпочтений и цели», — прокомментировал Штраусс схему повторений. «От пяти до 30 повторений».

Чтобы подписаться на Дэниела Штрауса в Instagram, кликните сюда.