В 79 лет Джоан Макдональд делится своей силовой тренировкой всего тела для долголетия.

Прошел свой первый? Слишком далеко зашли? Джоан Макдональд, 79 лет, говорит, что она только начинает. Вдохновительница фитнеса, которая за десять лет своего путешествия собрала более 2 миллионов подписчиков в Instagram, хочет привлечь других к активности и недавно поделилась умной тренировкой для тех, кто хочет оставаться сильным. Почему бы не попробовать это самому и не приступить к реализации новогодних обещаний в начале этого года?

«В 79 лет я бы предпочел приседать, требуя помощи, с дивана», — пошутила вдохновляющая фигура, украсившая обложки фитнес-журналов, доказывая, что никогда не поздно внести позитивные изменения. «Сила — это не только вес, это вопрос полноценной и безопасной жизни», — объяснила она в предыдущем посте в Instagram. «Мы тренируемся не только на силу, мы тренируемся на независимость», — добавила она.

Конечно, польза физических упражнений с возрастом хорошо документирована. Краткосрочные результаты тренировок включают улучшение продолжительности и качества сна, улучшение психического здоровья и снижение кровяного давления, а долгосрочные эффекты от их поддержания включают улучшение здоровья сердца, уменьшение количества нежелательного жира в организме и еще большую защиту от деменции. Звучит хорошо? Почему бы не попробовать упражнение Джоан ниже.

Тренировка всего тела Джоан Макдональд для мудрых

• Медбол с русскими поворотами — 3-4 подхода по 16-20 повторений
• Подъемы бедер на животе — 3-4 подхода по 16-20 повторений
• Приседания спереди в машине Смита на бокс — 3 подхода по 8-10 повторений
• Тяга широчайших на кабеле — 3 подхода по 10-12 повторений

Перерыв в обучении

В настоящее время Джоан является опытным спортсменом, поэтому, если вы только начинаете свой путь к долголетию, пожалуйста, сократите количество подходов и повторений в этом плане, пока не сможете полностью его выполнить. Начиная с утяжеленных русских поворотов, вы проработаете корпус. Это важно для баланса и стабильности, особенно с возрастом. Затем во время подъема бедер снова будут задействованы пресс и косые мышцы живота, а также ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы, укрепляя ваш фундамент, чтобы выдерживать вес и комфортно ходить.

Приседания на тренажере Смита — разумная идея для более зрелых наращивателей мышечной массы, поскольку ящик обеспечивает приподнятую платформу и снижает нагрузку на колени. Во-первых, поначалу практикуйте это движение вообще без штанги и добавляйте вес только тогда, когда вам будет комфортно в форме. Фиксированная траектория и относительная безопасность штанги, помещенной на кузнец, сослужат вам здесь хорошую службу. Затем, если можете, попробуйте сделать паузу в нижней части приседа для увеличения напряжения и активации мышц.

И последнее, но не менее важное в этой тренировке — подтягивания на широчайшие мышцы спины, также известные как «крылья». Это движение также укрепит ваши плечи и бицепсы, когда вы несете вес, но обязательно сосредоточьтесь на сокращении мышц спины в нижней части тяги.

Конечно, любой новый режим фитнеса будет зависеть от вашего первоначального уровня физической подготовки, поэтому всегда обращайтесь за советом к врачу, прежде чем вносить какие-либо кардинальные изменения. Но для тех, кто хочет повысить свой уровень, есть преимущества. «Сила после 50 лет не возникает случайно», — объяснила Джоан. «Но это случается, когда ты продолжаешь двигаться. Поехали».

Чтобы подписаться на Джоан Макдональд в Instagram, нажмите здесь.