Вот почему пила для тела TRX — такое эффективное упражнение и как его правильно выполнять

Мнения по поводу основной тренировки расходятся, но все согласны с тем, что стабильность — ее основная роль. Ваша средняя часть остается стабильной во время движения. Некоторые люди думают, что планка за одну-две минуты справится со своей задачей, но они еще не встречали пилу для тела TRX.

TRX Body Saw оттачивает вашу способность напрягаться, сопротивляться разгибанию и удерживать позвоночник в зафиксированном положении во время движения. Он тренирует корпус так, как тяжелые приседания, становая тяга и подъемы над головой требуют жесткости, устойчивости и несгибаемости под напряжением.

Если планка кажется вам легкой или ваша «основная работа» нуждается в обновлении, это ваш тревожный звонок.

Что такое пила для тела TRX?

TRX Body Saw — это вариант подвешенной доски, в которой корпус остается неподвижным, а руки и ноги двигаются. Вы садитесь на планку на предплечьях, подвешивая ноги за лямки, а затем скользите телом вперед и назад, используя плечи.

В этом скользящем движении работает ваше ядро. Вместо того, чтобы сопротивляться гравитации, как при стандартной планке, Body Saw заставляет ваш корпус постоянно бороться с растяжением. Он тренирует ваше ядро ​​оставаться твердым, пока ваше тело движется вокруг него. Это та сила, которая распространяется на большие упражнения и спортивные результаты.

https://www.youtube.com/watch?v=HmyWstLop08

Как пользоваться пилой для тела TRX

В этом упражнении основное внимание уделяется напряжению, контролю и позиционированию.

Вот как это сделать правильно.

1. Отрегулируйте ремни TRX до середины икр, поместите ступни в подставки для ног и поставьте локти прямо под плечи, предплечья параллельны.
2. С телом по прямой линии с головы до пят.
3. Задействуйте ягодицыприжмите предплечья к полу и слегка потяните их назад, чтобы задействовать широчайшие мышцы.
4. Медленно скользите своим телом назад, толкая предплечья.
5. Оттяни себя назад на старт с контролем, сбросом и повтором.

TRX Body Saw Тренировка мышц

TRX Body Saw может выглядеть как «просто доска», но это нечто большее, чем кажется на первый взгляд.

• Поперечный живот: TVA действует как встроенный грузовой пояс, удерживающий позвоночник и препятствующий растяжению, когда ваше тело скользит вперед и назад.
• Прямая мышца живота: Чем дальше вы отклоняетесь назад, тем сильнее приходится работать прямым мышцам живота, чтобы противостоять разгибанию поясницы.
• Косые: они стабилизируют туловище и предотвращают нежелательное вращение или смещение из стороны в сторону.
• Ягодицы: Ягодицы фиксируют таз в нейтральном положении, предотвращая чрезмерное разгибание поясницы и сохраняя напряжение там, где оно должно быть.
• Широчайшая и передняя зубчатая мышцы: Прижав предплечья к полу и отведя их назад, широчайшие и зубчатые мышцы срабатывают, стабилизируя плечи и помогая передавать силу через туловище.
• Сгибатели бедра: Сгибатели бедра помогают поддерживать выравнивание тела при смещении центра масс.

Преимущества корпусной пилы TRX

Это упражнение — не шутка, оно сложно с самого начала, но оно имеет большие преимущества, перечисленные ниже.

Прочность против расширения

Body Saw тренирует весь корпус, чтобы противостоять растяжению при приложении силы, что происходит во время приседаний, становой тяги, жимов над головой и переносов. Более прочная скоба здесь означает лучшую производительность, когда это важно.

Расширенный контроль ядра

Стандартные планки вознаграждают за выносливость и терпимость. TRX Body Saw вознаграждает за контроль, потому что ваш корпус фиксируется при смещении центра массы. Десять чистых повторений здесь дадут больше, чем несколько минут стояния на месте.

Улучшение общего напряжения тела

От плеч и предплечий до ягодиц — все должно работать вместе. Это упражнение тренирует корпус как связующее звено между верхней и нижней частью тела, а не изолированно, как это делают многие другие упражнения на корпус.

Низкая спина дружелюбна

Вы испытываете высокий уровень напряжения без повторяющихся движений позвоночника, что делает Body Saw отличным вариантом для лифтеров, которые хотят укрепить весь корпус, не нагружая поясницу.

https://www.youtube.com/watch?v=yuHsvTBKq-U

TRX Body увидел распространенные ошибки и исправил их

TRX Body Saw — одно из тех упражнений, которые обеспечивают немедленную обратную связь. Сделайте это правильно, и ваше ядро ​​загорится. Сделайте это неправильно, и ваша поясница подскажет вам. Вот наиболее распространенные ошибки и лучшие способы их исправить.

Обвисшие бедра

Если вы не фиксируете ягодицы или когда наступает усталость, бедра опускаются, поясница выгибается, и начинается боль.

Исправить: Сильнее сожмите ягодицы и выполняйте упражнение с контролируемым диапазоном движений. Если вы не можете поддерживать прямую линию от головы до пят, значит, диапазон движений слишком велик, что приводит нас к следующей ошибке.

Слишком большой диапазон

Каким бы хорошим ни было это упражнение, больше не обязательно лучше. Если вы скатитесь слишком далеко назад, прежде чем сможете справиться с этим, нагрузка сместится с пресса на поясницу.

Исправить: Начните с небольших, контролируемых движений. Увеличивайте диапазон только тогда, когда вы можете владеть им, не теряя позиции.

Замедлите свой бросок

Слишком сильное движение вперед приводит к перегрузке плечевого сустава и часто нарушает выравнивание грудной клетки и таза, в чем и состоит суть упражнения.

Исправить: Держите локти под плечами в передней части гребка; используйте сигнал «нос прямо перед большими пальцами, а не за ними».

Проблемы с настройкой

Подставки для ног, установленные выше середины икр или почти касающиеся пола, меняют линию тяги и делают удержание планки намного труднее или нестабильнее.

Исправить: Установите ручки на середину икр, пальцы ног в люльки и начните с того, что ступни находятся прямо под якорем, прежде чем двигаться.

Предложения по программированию

TRX Body Saw универсален, но он эффективен, если рассматривать его как силовое упражнение, а не как наполнитель в конце тренировки. Вот несколько советов по программированию, которые помогут получить максимальную пользу от этого превосходного базового упражнения.

Где это подходит: Используйте его в качестве разминочного упражнения для укрепления мышц перед приседаниями, становой тягой или работой над головой. Или соедините его с суперсетом с тяжелыми составными упражнениями, чтобы усилить напряжение, не перегружая при этом нервную систему.

Сеты и повторения: 2–4 подхода по 6–12 повторений, медленно и контролируемо, отдых между подходами 60–90 секунд.