Я ела только Dunkin' Donuts в течение 24 часов — вот что случилось с моим уровнем сахара в крови

Джои Турман наслаждается невероятным испытанием здоровья и фитнеса. Когда мы связались, и он рассказал, что собирается участвовать в 24-часовом соревновании Dunkin' Donuts с непрерывным монитором уровня глюкозы, я сказал: «Я хочу принять участие». Турман, эксперт по фитнесу из Чикаго, который работал с широким кругом клиентов, от борцов WWE до руководителей хедж-фондов, известен тем, что подвергал свое тело экспериментам над собой, чтобы лучше понять, через что могут пройти его клиенты.

«Я сам — человек, подопытный кролик», — сказал он мне. «Мне очень нравится видеть, что происходит с моим телом и как я себя чувствую».

На этот раз он начал в течение дня употреблять только Dunkin' Donuts, указанные на карточке, отслеживая при этом реакцию уровня сахара в крови. Подумайте о сэндвичах, роллах, пончиках, закусках с беконом и кофе. Я бросилась рассказывать о метаболическом безумии с женской точки зрения. Оснащенные непрерывными мониторами уровня глюкозы (CGM) и приложением для журнала еды, мы хотели посмотреть, смогут ли тренировки с отягощениями, прогулки и яблочный уксус смягчить ущерб, или же американские горки с глюкозой сыграют главную роль.

https://www.youtube.com/watch?v=BHXk9-zx9Nc

Что показали цифры

Я стремился к потреблению около 2000 калорий и 100 граммов белка. Однако это оказалось непростой задачей в сети, где в меню доминируют пончики и круассаны. Мой фактический журнал составил чуть менее 2400 калорий: около 94 граммов белка, 202 грамма углеводов и 129 граммов жира. Джоуи стал больше во всех смыслах, потребляя 4500 калорий и потребляя гораздо больше белка. У него гораздо больше мышечной массы, чем у меня, поэтому его цель имела смысл.

Мой уровень сахара в крови поначалу был стабильным и находился на исходном уровне 85 мг/дл, но быстро превратился в поездку в Шесть флагов, которая, казалось, никогда не закончится. На момент испытания я носил CGM в течение 10 дней, поэтому хорошо знал свои обычные привычки. Большинство приемов пищи доводили меня до 95–98, и почти никогда не превышали 100, если только не был включен десерт. Однако каждый прием пищи Dunkin' приводил меня к трехзначным цифрам.

Уровни Турмана были немного другими, но столь же показательными. Большую часть дня его уровень глюкозы был трехзначным, а в какой-то момент даже достиг 160 мг/дл.

Всплески были только одним: это была неумолимая частота. Чтобы достичь цели по потреблению белка, нам с Джоуи приходилось есть пять раз в день, примерно каждые три часа. Это создало метаболический кошмар, когда мы вызывали новую реакцию инсулина еще до того, как уровень глюкозы мог вернуться к исходному уровню после предыдущего приема пищи. Наша поджелудочная железа работала сверхурочно, выбрасывая инсулин, чтобы справиться с волнами рафинированных углеводов, и у нее никогда не было перерыва, чтобы позволить нашему уровню сахара в крови действительно стабилизироваться. Обязательно посмотрите его видео, ведь он заходил в систему весь день! Накануне он даже добавил контрольный день, чтобы посмотреть, как Dunkin Donuts повлияет на уровень сахара в крови без каких-либо действий.

Почему биоиндивидуальность имеет значение

Различия между нами были интересными и, вероятно, коренились в биоиндивидуальности. Мой уровень сахара в крови никогда не поднимался до чрезвычайно высоких значений, но после еды он держался дольше. Турман объяснила, что это может быть связано с высоким содержанием жира. «Это более жирная пища, которая замедляет опорожнение желудка», — заметил он, когда я описывал свой вялый уровень глюкозы.

Но самое поразительное различие проявилось в одночасье. Мои данные установились на уровне 80 мг/дл и остались постоянными. У Джоуи, с другой стороны, резко упало до 73 мг/дл в 3:15 ночи, что было для него намного ниже, чем в любой момент дня, после чего последовал резкий скачок до 140 мг/дл. Все это, вероятно, сброс глюкозы в печени, который как раз совпал с его пробуждением.

«Я упал до 73 [mg/dL] в 3:15 ночи, а затем в 3:45 оно подскочило до 140 [mg/dL]— сказал Джоуи, проверяя данные о своем сне. — Я проснулся в 3:48. В то же время. Это прямо совпадает». Для спортсменов и лифтеров, у которых часто возникают проблемы с качеством сна, такие колебания уровня глюкозы являются напоминанием о том, как выбор и время приема пищи могут повлиять на выздоровление.

Калории против голода

Нас обоих поразил голод. Несмотря на то, что Турман потреблял 4500 калорий, он был обжорой. «Голод был действительно интересным», — размышлял он. «Я чувствовал себя более сытым, чем в любой другой день, имея половину калорий».

Я чувствовал то же самое, и мы оба весь день были «голодными».

Виновником, как он объяснил, вероятно, было отсутствие клетчатки в меню Данкина. В день Данкина Джоуи потреблял всего 11 граммов клетчатки, в то время как его средний показатель как минимум в шесть раз больше. Хотя жир замедляет опорожнение желудка, он не вызывает таких же сигналов о насыщении, как продукты, богатые клетчаткой. Мы ели постоянно, но никогда не чувствовали себя по-настоящему удовлетворенными.

Как физические упражнения влияют на уровень сахара в крови

С точки зрения обучения результаты были неоднозначными. Турману понравился насос с углеродной загрузкой. Его обучение было простым и доступным. Он выполнил по три рабочих подхода каждый из приседаний на спине, жима лежа и тяги на тросе, всего около 12-15 сложных движений. «Мои тренировки были великолепными. Я имею в виду, что у меня всегда есть сосуды, но я был полностью накачан и готов к работе», — сказал он.

Мой опыт был другим. Я выполнил схему HIIT для нижней части тела. Я все еще был в состоянии встать, но мои ноги были тяжелыми, а перепады энергии мешали мне сохранять концентрацию. За ужином сочетание бекона и пончиков произвело впечатление фармацевтического йо-йо энергии и мозгового тумана.

Он вспоминает, что тренировки и прогулки Турмана после еды имели огромное значение. Помимо тренировок с отягощениями, он также отследил в тот день более 14 000 шагов. «С момента той прогулки несколько часов назад все было довольно стабильно», — поделился он. «Движение — самый важный фактор изменения, а быстрая ходьба — самый быстрый, простой и эффективный способ».

Я также отдаю должное тому, что его скелетные мышцы действуют как губка глюкозы, вытягивая сахар из кровотока инсулинонезависимыми путями.

Практические выводы

Так что же вы должны вынести из этой метаболической поездки на американских горках?

Уходите от него в буквальном смысле слова. Прогулка после еды – простой, но мощный инструмент. Как сказала Турман: «Через пять-десять минут после еды. Делайте это три раза в день. Это 30 минут движения без «работы». Математика «Улицы Сезам», — объяснил он с улыбкой.

Белок помогает, но он не является защитой в сочетании с высоким содержанием жиров и сахара. Мы оба достигли поставленной цели по потреблению белка, но по-прежнему чувствовали себя недоедающими, а скачки уровня глюкозы продолжали случаться часто.

Клетчатка остается основой сытости и стабильной энергии. Значительно более низкий уровень клетчатки, чем тот, к которому мы оба привыкли, заставлял нас голодать весь день.

Время имеет значение. Слишком частое употребление пищи перед употреблением глюкозы из последнего приема пищи приведет к снижению уровня сахара в крови между приемами пищи.

Игра разума

Психологическая составляющая оказалась не менее важной, чем физиологическая. Взгляд Турмана на запланированное снисхождение и ограничение вины был особенно проницательным: «Если у вас будет день, когда вы будете волноваться, будьте готовы морально. Вы должны знать себя и свои реакции. Если вы не можете провести чит-день, не ругая себя на следующий день, не делайте этого».

Он выступает за переосмысление «чит-дней» как стратегических разворотов в периоды высокой активности. «Структурируйте его вокруг большого буднего дня, например, дня ног».

Дно

Вы не можете мириться с пончиками вечно. Белок и физические упражнения притупили скачки глюкозы, но жир, сахар и низкое содержание клетчатки по-прежнему мешали нашей концентрации, голоду и восстановлению.

Данные подтвердили то, что мы оба чувствовали: упражнения очень помогают, но это не бесплатный пропуск. Простая прогулка после еды может творить чудеса, но она не может полностью компенсировать метаболические затраты, связанные с питанием, как у малыша на вечеринке по случаю дня рождения, целый день.

Самое главное, этот эксперимент подтвердил, что устойчивое здоровье — это осознанный выбор и понимание последствий. Иногда это означает стратегически спланированное увлечение каким-либо видом деятельности. Иногда это означает полностью отказаться от пончиков.